وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن

• الحليب

إذ أن الحليب يوفر مزيج من الدهون والكربوهيدرات والبروتين، وهو الخيار الأفضل لبناء العضلات، كما يمكن إدخال الحليب في النظام الغذائي وشربه دون أية إضافات بعد الانتهاء من التمرين.

• الأرز

وهو مصدر غني بالكربوهيدات، إذ أن الكوب الواحد منه يحتوي على 200 سعر حراري، ويمكن اعتماده كطبق رئيسي بجانب الخضروات ومصادر البروتينات.

• المكسرات وزبدتها

إذ تساهم المكسرات وزبدتها بمختلف أنواعها في اكتساب الوزن بطريقة صحية، كما يمكن تناولها كوجبة خفيفة خلال النهار أو إضافتها للأطباق الرئيسية والسلطات وتشمل المدخنة أو النيئة أو المجففة، أما بخصوص الزبدة فينصح باستخدام تلك التي تتكون من صنف المكسرات لوحده ودون أية إضافات.

• خبز الحبوب الكاملة

التي تحتوي على سلاسل معقدة من الكربوهيدرات وتساعد على اكتساب الوزن بالإضافة لأن بعضها يحتوي على حبوب تزيد من القيمة الغذائية لها.

• الأطعمة الغنية بالنشويات

التي تزيد من الوزن وتسرع نمو العضلات ومنها البطاطا والذرة والكينوا والفاصولياء والقرع والشوفان والمعكرونة والبطاطا الحلوة، بالإضافة لأنها تزود الجسم بالطاقة من خلال الجلوكوز (Glucose) والذي يخزن في الجسم على شكل غلايكوجين (Glycogen) والذي أثبتت الدراسة دوره في تحسين الأداء والطاقة خلال التمرين.

• السالمون

إذ أن 186 غرام من السالمون يحتوي على 240 سعر حراري، بالإضافة لكونه غني بالدهون الصحية والأوميغا 3 والبروتين.

• الأفوكادو

هو خيار صحي مليء بالسعرات الحرارية والدهون والفيتامينات والمعادن.

• الشوكولاتة الداكنة

شريطة أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 70% أو أكثر من الكاكاو، إذ تعد غنية بمضادات الأكسدة بجانب السعرات العالية والدهون.

• حبوب القمح الكاملة

حبوب القمح الكاملة غنية بالفيتامينات والمعادن، ولكن مع ضرورة تجنب تلك الغنية بالسكر وبعض سلاسل الكربوهيدرات المعقدة.

• مكونات أخرى

ومنها: اللبن، والبيض، والجبن والزيوت ومنها: زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو.
ما هي أهمية الأكل بعد التمرين لزيادة الوزن؟

تستهلك عضلات الجسم الغليكوجين (Glycogen) أثناء التمارين المكثفة، بالإضافة لتفكيك بعض البروتينات الموجودة في العضلات مما يعرضها للتلف، لذلك يحاول الجسد تعويض ما فقده من الكربوهيدرات والبروتينات.

ويعد تناول الوجبات الصحية بعد التمارين أمرًا هامًا يسرع من عملية التعويض، لذلك يفضل التركيز على الأطعمة الغنية بكل من الكربوهيدرات والبروتينات.